فعالیت های ورزشی برای سالمندان

چه تمریناتی برای سالمندان مناسب است؟

نوع ورزش و شدت آن به توانایی فرد بستگی دارد. فعالیت های ورزشی برای سالمندان و عزیزان مسن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد مانند پیاده روی، شنا، حرکات کششی، رقصیدن، باغبانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی منظم. چهار نوع ورزش وجود دارد که شامل استفامتی، قدرتی، تعادلی وانعطاف پذیری است. مهم است که هر 4 نوع را در روال ورزش خود وارد کنید.

استقامتی: تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود و انرژی می بخشد که شامل موارد زیر می‌شود:

• پیاده روی
• آهسته دویدن
• رقصیدن
• شنا كردن
• دوچرخه سواری
• تنیس
• بالا رفتن از پله‌ها (در صورتی که مشکل زانو درد دارید از این کار امتناع کنید)

قدرتی: عضلات شما را قوی‌تر می‌کند، مانند:

• بلند کردن وزنه
• با استفاده از باند مقاومت
• انجام تمرینات وزنه برداری سبک از بدن

تعادلی: به جلوگیری از سقوط و افتادن سالمند کمک می‌کند. مانند تای چی یا یوگا

انعطاف پذیری: باعث کشش عضلات شما می‌شود و راحت تر قادر به حرکت و انجام می‌کند. شامل می‌شود کششی.

به این نکته توجه داشته باشید که حتما قبل از ورزش 5 دقیقه گرم کنید. پیاده روی آرام و سپس حرکات کششی فعالیتهای خوبی برای گرم کردن هستند

فواید فعالیت های ورزشی برای سالمندان

تقویت عملکرد ایمنی

یک بدن سالم با عفونت و بیماری راحت‌تر و سریعتر مبارزه می‌کند. اگر شخص به طور مرتب ورزش کند، حتی اگر به بیماری مبتلا شود فرآیند بهبودی او سریع‌تر اتفاق می‌کند.

عملکرد بهتر تنفسی و قلبی عروقی

فعالیت های ورزشی برای سالمندان بطور مکرر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و میزان فشار خون را کاهش می‌دهد. ریه‌ها و مجاری هوایی قوی و سیستم قلبی و عروقی سالم به بدن اجازه می دهد تا به درستی و کارآمدتر عمل کند و هرگونه مهاجمی را که می‌تواند ما را بیمار کند از بین ببرد.

استخوان‌های قوی

ورزش از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. تراکم بالاتر استخوان خطر ابتلا به پوکی استخوان و خطر شکستگی آنها را کاهش می‌دهد. مردان با افزایش سن، مقداری از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. زنان یائسه نیز نسبت به پوکی استخوان بسیار حساس هستند و می‌توانند به اندازه 2 درصد از توده استخوانی خود را در هر سال از دست بدهند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه تافتز نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی می‌تواند به طور چشمگیری باعث کاهش تحلیل استخوان، بازگرداندن استخوان ها و کمک به تعادل بهتر و شکستگی کمتر شود. انجام ورزش همچنین به کنترل تورم مفصل و درد همراه با آرتریت کمک می‌کند.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

فعالیت های ورزشی برای سالمندان بطور منظم به تقویت متابولیسم کمک می‌کند و باعث دفع بهتر مواد زاید از بدن و سلامت دستگاه گوارش می‌شود. فعالیت بدنی یک روش درمانی عالی برای افرادی است که از یبوست رنج می‌برند همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

محافظت در برابر شرایط مزمن

فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماریهای جدی را کاهش می‌دهد و در واقع می‌تواند برخی از علائم را بعد از ایجاد شرایط خاص به حداقل برساند. به عنوان مثال، ورزش برای کمک به افراد در شرایطی مانند زوال عقل و بیماری پارکینسون برای حفظ تعادل و هماهنگی و گسترش استقلال عملکردی بسیار مهم است.

یک برنامه ورزشی مداوم همچنین با کاهش مرگ و میر و عوارض ناشی از افزایش سن در بزرگسالان مسن همراه است. علاوه بر این، یک مطالعه توسط ژورنال انجمن جامعه سالمندان آمریکا نشان داد سالمندانی که با انجام ورزش در رسیدن به حفظ تعادل و توازن عملکرد بدن تلاش کرده‌‌اند میزان ترسشان از افتادن کاهش یافته است. هنگام نگهداری از سالمند توسط پرستار، از این مزیت می‌توان استفاده کرد که ورزش به کمک پرستار علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و باعث بهبود روحیه و احساس بهزیستی سالمند می‌شود.

6 تمرین خطرناک که سالمندان هرگز نباید انجام دهند!

سالمندان نیز مانند همه افراد، برای حفظ سلامت بدن و بهبود کیفیت زندگی خود به ورزش نیاز دارند با این حال، پیری با کاهش توده عضلانی و کاهش توده استخوانی همراه است از این رو سالمندان به ورزش های متناسب با سنشان نیاز دارند.

دوران سالمندی مستلزم تغییر دقیق و حساب شده در رژیم غذایی و سبک زندگی است. اگرچه ورزش برای سالمندان یک امر ضروری است، اما ورزش های زیادی وجود دارد که سالمندان برای جلوگیری از حوادث و صدمات باید از آنها اجتناب کنند. در ادامه برخی از این ورزش ها را معرفی می کنیم:

1. ددلیفت

ددلیفت اولین مورد در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. این تمرین برای افراد جوان بسیار توصیه می شود زیرا هم عضلات بالا و هم عضلات پایین بدن را به چالش می کشد. ددلیفت به تعادل بدنی بالایی نیاز دارد، به همین دلیل است که در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند.

2. اسکات با وزنه

 اسکات یک تمرین عالی است که چندین ماهیچه مانند همسترینگ، ساق پا، ران، باسن و عضلات شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام این ورزش فرد به تعادل و قدرت نیاز دارد. برخی از سالمندان تعادل کافی ندارند.

از این رو نمی توانند این تمرین را درحالی که وزنه ها را روی شانه های خود نگه می دارند انجام دهند بنابراین، اسکات با وزنه از جمله تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. سالمندان می توانند از ابزارهایی که در خانه دارند برای انجام اسکات استفاده کنند. اسکات روی صندلی یکی از بهترین جایگزین ها برای اسکات با وزنه است.

3. دراز و نشست

 اگرچه ممکن است ورزش دراز و نشست خیلی سخت به نظر نرسند، اما می تواند برای اکثر سالمندان خطرناک باشد. سالمندانی که از مشکلات کمر رنج می برند باید از انجام دراز و نشست خودداری کنند. پلانک می تواند ورزش بهتری برای سالمندان باشد زیرا فشار کمتری به عضلات کمر وارد می کند.

4. پرس پا

 پرس پا یک نوع تمرین است که عضلات پا و باسن را درگیر می کند؛ اما برای سالمندان مناسب نیست چراکه فشار زیادی به عضلات پا وارد می شود. برخی از سالمندان ممکن است پوکی استخوان داشته باشند از این رو برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو باید از این تمرین اجتناب کنند.

5. یوگا قدرتی

 یوگا به دلیل اثرات آرامش بخش همیشه برای سالمندان پیشنهاد شده است. با این حال، همه انواع یوگا مناسب نیستند. یوگای ترمیمی یکی از مواردی است که اکثر متخصصان به دلیل حرکات آرامش بخش آن را توصیه می کنند؛ اما ورزش هایی که شامل خم شدن و پیچش در ناحیه کمر می شود برای سالمندان به ویژه برای سالمندان مبتلا به پوکی استخوان خطرناک است.

از این رو، یوگای قدرتی از جمله تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. یوگای ترمیمی به کاهش استرس و همچنین به سلامت مغز کمک می کند؛ بنابراین سالمندان می توانند به جای تمریانات یوگای قدرتی، تمرینات یوگای ترمیمی را انجام دهند.

6. دویدن

 داشتن یک سبک زندگی فعال برای همه سالمندان ضروری است با  این حال، برخی از فعالیت ها مانند دویدن در مسافت طولانی می تواند بدن سالمندان را تحت فشار قرار دهد. سالمندانی که عادت به دویدن در مسافت های طولانی دارند با مشکلی مواجه نخواهند شد، اما دویدن یکی از ورزش هایی است که کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند باید از آن اجتناب کنند. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری بهترین جایگزین برای دویدن هستند. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری می توانند به سالمندان در سوزاندن چربی اضافی و دستیابی به آمادگی جسمانی کمک  کنند.

چه میزان ورزش برای سالمندان مناسب است؟

سالمندان 65 سال و بالاتر باید هر هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی متوسط (مانند پیاده روی سریع) داشته باشند. این میزان در بیشتر روزهای هفته به طور متوسط حدود 30 دقیقه است. یا باید در صورت اجازه پزشک هر هفته 1 ساعت و 15 دقیقه ورزشی مانند آهسته دویدن انجام دهند. همچنین باید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. شما می‌توانید هر روز روی تعادل و انعطاف پذیری سالمند کار کنید. علاوه بر این، فعالیت های ورزشی برای سالمندان می بایست در برنامه روزمره وی در نظر گرفته شود. پرستار سالمند در انجام فعالیت های ورزشی برای سالمندان می‌تواند به خوبی به شما کمک کند. نمونه‌هایی از فعالیت بیشتر در روز عبارتند از:

• به جای آسانسور، از پله‌ها را استفاده کنید.
• پارکینگ دورتر از مقصد خود.
• پیاده روی یا دوچرخه سواری را جایگزین رانندگی کنید.
• انجام تمرینات سبک هنگام تماشای تلویزیون.
• همچنین هنگام پایان تمرین باید 5 دقیقه با کشش بیشتری سرد کنید.

باور‌های غلط درباره ورزش کردن سالمندان

چرا فعالیت های ورزشی برای سالمندان مفید نیست؟ و چه نگرش های مثبت و منفی در دوران پیری وجود دارد؟ بسیاری از افراد مسن معتقدند که ورزش برای آنها مناسب نیست. برخی از تصورات غلط رایج که باعث می‌شود افراد مسن‌تر فعالیتهای بدنی را رها کنند عبارتند از:

• افراد مسن ضعیف و از نظر جسمی توانایی انجام ورزش را ندارند.
• زمانی که سن بالایی داریم بدن انسان به به فعالیت بدنی احتیاج ندارد.
• ورزش برای افراد مسن خطرناک است زیرا ممکن است به آنها آسیب برساند.
• فقط ورزش‌های قدرتی و پایدار فایده‌ دارد.

در واقع این باور‌ها در رابطه با ورزش صحت ندارد. فرد سالمند می‌تواند با انجام حرکات ورزشی ساده که به متناسب با شرایطش باشد از مزایای فراوان آن بهره مند شود. این را بدانید که پرستار سالمند به خوبی می‌تواند شما را همراهی کند و از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.

نکات ایمنی هنگام ورزش سالمندان

اگر بالای 50 سال دارید و به انجام تمرینات ورزشی عادت ندارید با پزشک خود مشورت کنید. دلایل دیگری که باید قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود معاینه کنید شامل موارد زیر است:

• لباس‌های گشاد و راحت کفش‌ مناسب بپوشید. کفش‌های شما باید از قوس مناسب برخوردار باشند. اطمینان حاصل کنید که کفش شما برای نوع فعالیت بدنی که از آنها استفاده می‌کنید ساخته شده است. به عنوان مثال کفش‌ها مخصوص برای پیاده روی و دویدن.
• اجازه ندهید که در هنگام ورزش دچار کم آبی شوید و به مقدار لازم آب بنوشید.
• اگر از قبل ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید. ورزش را با تمریناتی که برای شما راحت‌تر است، آغاز کنید. آهسته شروع کردن باعث می‌شود که شما به خود کمتر آسیب برسانید. پس زیاد سخت نگیرید و از حرکات ساده شروع کنید.
• نبض خود را مرتباً چک کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد بالا نرفته باشد.
• در صورتی که بیماری قلبی یا از مشکلات ارتوپدی دارید، لازم است که حتما زیر نظر پزشک ورزش کنید. در این زمان پرستار سالمند به خوبی می‌تواند به شما کمک کند.
• اگر چاق هستید، از یک بیماری مزمن رنج می‌برید یا مدتی است که تحرکی نداشته‌اید، قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

دلایلی که مراجعه به پزشک قبل از شروع برنامه ورزشی ضروری است عبارتند از:

• سرگیجه یا تنگی نفس
• درد یا فشار قفسه سینه
• لخته شدن خون
• عفونت
• زخم هایی که بهبود نمی‌یابند
• هر گونه تورم مفصل
• جراحی اخیر
• فتق

اگر می‌خواهید در دوران سالمندی بدون درد بمانید، خطر ابتلا به بیماری روانی را کاهش دهید و بتوانید در سن سالمندی بیرون بروید و مستقل بمانید، به شما توصیه می‌شود انجام فعالیت‌های بدنی را جدی بگیرید.

پیشنهادات انگیزشی برای انجام ورزش ایمن

1. فعالیت‌های جالب را انتخاب کنید. اگر بیشتر سرگرم کننده است و نه کاری، بیشتر احتمال دارد از تمرین روزمره خودداری کنید.
2. با دوستان ورزش کنید. داشتن یک همراه مثل همدم سالمند فعالیت بدنی را برایتان لذت بخش می‌کند.
3. فعالیت‌های ایمن، آسان و راحت مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری را انتخاب کنید.
4. به آرامی شروع کنید و برای پیشرفت‌های کوچک هدف گذاری کنید. پیشرفتهای خود را در یک دفتر خاطرات آموزشی برای ایجاد انگیزه بیشتر یادداشت کنید.
5. به گروه‌های فعال در این زمینه بپیوندید. ورزش کردن با افراد هم سنتان بسیار مفید‌تر است.

ورزش و پیشگیری از آلزایمر در سالمندان

تمرینات ورزشی می‌تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. اما مطالعات جدید در این رابطه  نشان می‌دهد که ورزش هوازی به ویژه ممکن است باعث کندی انقباض در هیپوکامپ شود و به بخشی از مغز که با حافظه سروکار دارد، کمک کند. مطالعه جدیدی که در مرکز پزشکی دانشگاه راش انجام شد، نشان داد که افراد مسن فعال ممکن است بیشتر توانایی‎های شناختی خود را نسبت به افراد کم فعال حفظ کنند. حتی اگر دارای ضایعات مغزی یا نشانگرهای زیستی مرتبط با زوال عقل باشند.

در صورتی که فرد سالمند به دمانس مبتلا شده است یا در معرض ابتلای به آن است، ورزش یک روش عالی و غیر دارویی برای بهبود بهزیستی و کاهش رفتارهای چالش برانگیز در سالمندان مبتلا به زوال عقل است. نکته مهم این است که تمرین‌هایی پیدا کنید که از نظر سطح توانایی برای آنها لذت بخش و بی خطر باشد. پرستار سالمند در کرج در زمینه انتخاب تمیرینات مناسب با پزشک مشورت می‌کند و با تشویق سالمند به انجام حرکات ورزشی سبب بهبودی او می‌شود.

فرد مبتلا به زوال عقل هنوز به کیفیت خوب زندگی احتیاج دارد، اما بدون کمک خانواده و مراقبین، رسیدن به هدف و لذت بردن از زندگی برای آنها بسیار سخت است. بنابراین برنامه ریزی و ارائه فعالیت‌های مناسب برای افراد مبتلا به زوال عقل باید صورت گیرد.

با توجه به نکات ذکر شده به اهمیت ورزش و انجام فعالیت های ورزشی برای سالمندان پی می‌بریم. برای آغاز فعالیت ورزشی نگران خطرات احتمالی نباشید. پرستار در هنگام نگهداری از سالمند نظارت دقیقی بر حفظ سلامت او دارد و با تشویق سالمند به انجام ورزش موجب ایجاد حس نشاط و تندرستی در او می‌شود.