کمبود امگا 3 و نشانه های آن

مصرف اسید های چرب امگا 3 برای بدن بسیار مهم است. اسید های چرب امگا 3 یکی از اجزای مهم غشای سلولی بدن هستند. بدن برای تولید مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئید ها به این اسید های چرب نیاز دارد چراکه که به سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون ریز کمک می کند تا به درستی کار کنند. کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 را دریافت نمی کند.

این کمبود شما را در معرض مشکلاتی از قبیل خشکی پوست، افسردگی، مشکلات بینایی، التهاب و درد مفاصل و تغییر موها قرار می دهد.در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد، اگرچه روش های مختلفی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 وجود داردکه یکی از آن ها مراجعه به پزشک است.

اگر سالمندی را در اطراف خود دارید که دچار کمبود امگا 3 شده است می توانید با نگهداری سالمند در منزل با مراقبت و تغییر برنامه غذایی آن ها این مشکل را برطرف کنید.

علامت و نشانه های احتمالی کمبود امگا 3

بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است نشانه های احتمالی کمبود امگا 3 در بدن میتواند باعث مشکلات زیر شود که عبارت اند از:

خشکی پوست

یکی از رازهای داشتن پوستی سالم و هیدراته، وجود چربی های امگا 3 در بدن است. چربی های امگا 3 مانع از خروج رطوبت پوست می شون. به همین دلیل کمبود آن می تواند منجر به خشکی پوست، خارش و پوسته پوسته شدن پوست شود. مصرف رژیم غذایی که در آن امگا 3 وجود دارد از بروز چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می کند.

افسردگی

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به بهبود علائم سلامت روان در برخی افراد کمک کند. چربی های امگا 3 برای عملکرد مغز مهم هستند، بنابراین مصرف آن در رژیم غذایی ضروری است. در کشورهایی که دچار کمبود امگا 3 هستند نرخ افسردگی 60 درصد بیشتر از سایر کشور هاست. از آنجایی که امگا 3 از ترکیبات هورمون سروتونین برخوردار است در بهبود روحیه افراد نقش مهمی را ایفا می کند. به یکی از راهکار های ایجاد سبک زندگی سالم کودکان تغذیه سالم است. بنابراین باید در برنامه غذایی آن ها اسید های امگا 3 گنجانده شود تا از بروز افسردگی آن ها چه در کودکی و چه در بزرگسالی جلوگیری شود.

کمبود امگا 3 و مشکلات بینایی

چربی های امگا 3 در سلامت چشم نقش دارند، از جمله در حفظ رطوبت چشم و تولید اشک بسیار مؤثر هستند. به همین دلیل، بسیاری از پزشکان مکمل های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می کنند. علائم این بیماری اغلب ناراحتی چشم و حتی اختلالات بینایی است.

همانطور که گفتیم چربی های امگا 3 نقش مهمی در سلامت چشم دارند و به کاهش علائم خشکی چشم کمک می کنند. اگر خشکی و تحریک غیرمعمول چشم را مشاهده کرده اید، شاید لازم باشد که مصرف چربی امگا 3 را افزایش دهید. امگا 3 برای محافظت از سلامت چشم بسیار مهم است.

التهاب و درد مفاصل

برخی از مطالعات نشان داده که مصرف مکمل های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت٬ کمک می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که PUFA ها می‌توانند به درمان آرتروز کمک کنند.اسید های چرب امگا 3 التهاب و درد مفاصل را کاهش میدهند و از مبتلا شدن فرد به آرتریت روماتوئید جلوگیری می کنند.

این اسید های چرب همچنین در کاهش حساسیت و سفتی مفاصل نیز مؤثراند به گونه ای که بیمار نیاز به مصرف دارو ندارد.اگر بتوانیم امگا 3 را در سبک زندگی سالمندان بگنجانیم می توانیم از ابتلای آن ها به بیماری های قلبی و آرتروز جلوگیری کنیم. 

تاثیر کمبود امگا 3 بر شنوایی

یکی از علائمی که کمبود امگا 3 به ما میدهد این است که میتواند بر قدرت شنوایی شما تاثیر گذار باشد و به صورت غیر معمول جرم گوش شما زیاد میشود و بر قدرت شنوایی شما تاثیر مستقیمی میگذارد. مطالعات نشان میدهد که با مصرف امگا 3 در برنامه غذایی خود 14 درصد کمتر از بقیه افراد دچار کاهش شنوایی میشوند.

کمبود امگا 3 و تغییر مو

چربی های امگا 3 همانطور که به حفظ رطوبت پوست کمک می کنند، در سلامت موها نیز مؤثر هستند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم موها نشان دهنده کمبود امگا 3 است. مصرف EPA و DHA باعث بهبود ترکیب اسید های چرب در خون و مو می شود. ترکیب اسید های چرب باکیفیت بهتر مو ارتباط دارد؛ بنابراین وجود امگا 3 در فولیکول های مو باعث درخشندگی و افزایش ضخامت مو می شود.

اگر دچار افزایش ریزش مو شدید یا متوجه شده اید که موهای شما نازک، خشک و شکننده شده اند، مصرف اسید های چرب امگا 3 می تواند به شما کمک کند.

چگونه کمبود امگا 3 را تشخیص دهیم؟

هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد، اما چند آزمایش وجود دارد که پزشکان از آن برای ارزیابی ترکیب چربی خون و ارائه برخی راهنمایی ها استفاده می کنند.

یکی از این راه ها آزمایش خون و اندازه گیری امگا 3 در پلاسمای خون است که در صد کل اسید های فسفولیپید را به شما میدهد. در روش دیگر نیز میزان امگا 3 را با ترکیب اسید های چرب مشخص میکنند و بهتر است قبل از این آزمایش به صورت ناشتا باشید زیرا مقدار این اسید ها به زمان اخرین چیزی که خورده اید بستگی دارد

چگونه کمبود امگا 3 را بهبود ببخشیم؟

بهترین راه ها برای بهبود وضعیت امگا 3 افزایش مصرف EPA، DHA و ALA در رژیم غذایی یا افزودن اسید های چرب امگا 3 به برنامه غذایی روزمره است. اگر نگران هستید که آیا بدن شما دچار کمبود امگا 3 شده است یا نه؟ می توانید به پزشک و مراکز خدمات درمانی مراجعه کنید یا از منابع غذایی که دارای امگا 3 است استفاده کنید.

منابع غذایی اسید های چرب امگا 3

مهم ترین منبع غذایی که دارای اسید های چرب امگا 3 است، ماهی ها هستند. برخی از ماهی ها سرشار از DHA و EPA هستند که عبارت اند از:

• ماهی قزل آلا: این نوع ماهی یکی از محبوب ترین و سالم ترین ماهی در بین انواع ماهی ها است. هر یک وعده ماهی قزل آلا چیزی حدود 0.40 گرم EPA و 0.44 گرم DHA می باشد. همچنین این نوع ماهی سرشار از پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.
• ماهی ساردین: یکی از محبوب ترین و مغذی ترین ماهی های موجود است. این نوع ماهی در دو حالت پرورشی و آزاد موجود است که یکی از تفاوت های آن میزان امگا 3 موجود در ماهی است. در یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود 1.24 گرم DHA و 0.59 گرم EPA وجود دارد؛ اما در یک وعده ماهی سالمون آزاد 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA وجود دارد.
• ماهی خال مخالی: نوعی ماهی کوچک و چرب است. در یک وعده ماهی خال مخالی حدود 0.59 گرم DHA و 0.43 گرم EPA وجود دارد.
• میگو: در سراسر جهان، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده های غذایی مصرف می کنند. در یک وعده میگو حدود 0.12 گرم DHA و 0.12 گرم EPA وجود دارد.

کلام آخر

کمبود امگا 3 وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 ندارد. این کمبود معمولاً به دلیل عدم مصرف کافی منابع غذایی امگا 3 در طولانی مدت ایجاد شود.

به عنوان مثال، کمبود امگا 3 ممکن است منجر به خشکی و تحریک پوست، ریزش مو، افسردگی، مشکلات بینایی و التهاب و درد مفاصل شود.

بهترین راه برای تقویت وضعیت امگا 3 افزایش میزان دریافت آن از رژیم غذایی است. ماهی های چرب و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 DHA و EPA هستند، در حالی که برخی از روغن های گیاهی حاوی ALA هستند. چربی های امگا 3 را می توانید از مکمل های ساخته شده با ماهی نیز دریافت کنید.