ورزش دوران بارداری مفید یا مضر؟

کمر درد، مچ پای متورم، بی خوابی، حالت تهوع، نفخ، یبوست و … . اینها تنها بخشی از مشکلاتی است که یک خانم باردار با آنها دست و پنجه نرم می کند. ولی تصور کنید اگر یک راه حل وجود داشت تا از شدت این علائم کم و به بهبود آن کمک کند، چقدر شرایط دلپذیرتر می‌بود. خوشبختانه طبق مطالعات دانشمندان یک راه حل مناسب وجود دارد و آن چیزی جز ورزش دوران بارداری نیست. ورزش و تمرین هایی که در درمان دردها یا علائم احتمالی به عنوان موثرترین راه شناخته می شوند.

ورزش کردن نه تنها برای خانم باردار مفید خواهد بود، بلکه برای بچه نیز مزیت های بسیاری خواهد داشت. برای مثال، روحیه تان در بهترین حالت قرار می گیرد، علائم بارداری کاهش می یابد و پس از زایمان نیز سریعتر بهبود خواهید یافت. علاوه بر آن، عملکرد مناسب قلب، BMI پایین و سلامت مغز نیز برای کودک فراهم خواهد شد.

در این شرایط، احتمالا این مسئله ذهنتان را مشغول می کند؛ چون قبل از این دوران کمترین فعالیت ممکن را داشته اید، پس این تمرین ها هیچ منفعتی برای شما نخواهند داشت. ولی طبق تحقیقات گسترده در این باره، انجام ورزش یا عدم آن در قبل از شروع بارداری خللی در روند تاثیرگذاری ورزش دوران بارداری وارد نمی کند.

بنابراین انجام تمرینات در این زمان بسیار مفید واقع خواهد شد. ولی قبل از تصمیم به انجام و برنامه ریزی برای آن، آیا می دانید چه میزان از وقت خود را باید به ورزش اختصاص دهید؟

در دوران بارداری چقدر ورزش کنم؟

کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) معتقد است حداقل 30 دقیقه ورزش یا بیشتر در روز برای بانوان باردار بسیار مفید خواهد بود. همچنین آنها به مراجعین و بیماران خود پیشنهاد می دهند تا این میزان از تمرینات را در بیشتر روزهای هفته انجام دهند.

ولی منظور از 30 دقیقه ورزش چیست؟

30 دقیقه ورزش، زمانی است که به قلب و سلامت عمومی شما لطمه ای وارد نکند. خواه سه پیاده روی ده دقیقه باشد یا 30 دقیقه ورزش روی تردمیل یا دوچرخه در باشگاه. با این حال، فعالیت هایی که ورزش محسوب نمی شوند نیز می توانند در این گروه قرار بگیرند. برای مثال 15 دقیقه جارو برقی کشیدن و 15 دقیقه کار سبک در حیاط خانه. به عبارت دیگر، اگر نمی توانید در بیرون فعالیت کنید، می توانید با مراقبت در منزل، فعالیت داشته باشید.

آیا ورزش دوران بارداری میتواند خطرناک باشد؟

صد البته که دوران بارداری، مخصوصا برای بانوانی که بارداری پرخطر را تجربه می کنند زمانی مناسب برای اسب سواری یا اسکی نیست. ولی میتوان گفت بیشتر خانم های حامله می توانند از فعالیت های تناسب اندام لذت ببرند. به همین دلیل است که انجام ورزش دوران بارداری نیز به خیلی از اینگونه بانوان توصیه می شود. انجام تمرینات پر زحمت و قوی چون دوچرخه سواری کوهستان یا اسکی در سراشیبی برای خانم های حامله ای که شکمی به اندازه یک توپ بسکتبال دارند، اصلا کار ساده ای نخواهد بود.

ولی توجه داشته باشید که قبل شروع به انجام هرگونه برنامه ورزشی در این زمان، حتما با پزشک خود مشورت کنید. قطعا برخی از شرایط خاص مانند کم خونی شدید، جفت سر راهی، ضعف دهانه رحم، پارگی غشا و … میتواند این گونه از ورزش ها را غیر ممکن سازد. با این وجود، کدام ورزش ها منعی برای انجام ندارند؟

آیا ورزش باعث حاملگی خارج ار رحم می‌شود؟

خیر، هیچگونه ورزش (از جمله فعالیت‌های شدید) باعث بارداری خارج از رحم نمی‌شود.

کدام تمرینات هوازی در دوران بارداری کارآمدتر هستند؟

مادامی که ورزش ها را با مشورت پزشک خود پیش می برید، می توانید تمرینات هوازی لیست شده در ادامه مطلب را انجام دهید. این ورزش ها نه تنها در افزایش گردش خون موثرند، بلکه میزان استقامت و توان عضلانی شما را نیز ارتقاء می بخشند. این تمرینات عبارتند از:

شنا

شنا و ایروبیک آبی جزو بهترین ورزش دوران بارداری برای بانوان است. می پرسید چرا؟ زیرا در آب وزن کمتری را در مقایسه با خشکی حس خواهید کرد. به همین دلیل، احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. دلیل بعدی، رفع حالت تهوع، درد عصب سیاتیک و پف کردگی مچ پا است. همه آنها بخاطر بودن در آب می باشد.

زمانی که شنا می کنید، کودک نیز به همراه شما (درون شما) در آب است. این امر باعث آرام شدن مفاصل، ربات ها و عضلات نیز می گردد. همانطور که می دانید گرفتگی برخی از اندام ها پاسخ طبیعی بدن به هورمون های بارداری است.

تنها موردی که باید به آن توجه کنید، احتیاط در این مکان ها است. مراقب کناره های لغزنده استخر باشید. به جای غواصی یا شیرجه، به آرامی داخل آب شوید یا سر بخورید. زیرا در صورتی که فشار آب به دلیل اختلاف ارتفاع تغییر کند، درون بدن حباب هایی تشکیل می شود. کودک در حال رشد شما نیز قادر به کنترل آنها نیست. پس مراقب باشید.

پیاده روی

برنامه ریزی برای هیچ فعالیتی مانند پیاده روی در فهرست ورزش دوران بارداری آسان نیست. حتی میتوانید این فعالیت را تا روز زایمان نیز ادامه دهید. البته در صورتی که در هنگام زایمان کمی دلواپس هستید و البته شرایط اش را دارید، پیاده روی در آرام کردن انقباضات شما بسیار موثر خواهد بود. برتری بعدی این ورزش، عدم نیاز به باشگاه یا هر نوع وسیله دیگر برای انجام آن است.

دویدن

آیا این ورزش های عنوان شده کمی برایتان کند است؟ آیا دنبال سرعت هستید؟ قطعا دویدن گزینه مناسب شما خواهد بود. دونده های باتجربه در صورتی که با مشورت پزشک خود فعالیت می کنند، می توانند در طول بارداری نیز روند مورد انتظار را طی نمایند. بدون اینکه خلل یا مشکلی ایجاد شود.
البته توجه داشته باشید که همواره با یک سرعت مشخص بدوید. همچنین در دویدن زیاده روی نکنید. دلیل این امر شل شدن بیش از حد رباط ها و مفاصل است. در صورتی که این اتفاق بیافتد، می تواند به زانوی شما در طول بارداری فشار زیادی را وارد کند. حتی می توان گفت که این دوران را برای شما خیلی سخت خواهد کرد. از این رو آسیب پذیر می شوید. پس همواره در یک سطح مشخص ورزش کنید.

رقص گروهی و کلاس های ایروبیک

کلاس های ایروبیک سبک و رقص های تقریبا ساده و هیجان انگیزی چون زومبا راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و میزان اندورفین درون شما است. به خصوص اگر در سطح مبتدی قرار دارید. البته سعی کنید هر چقدر شکمتان بزرگ تر می شود، از انجام هر گونه فعالیتی که به تعادل بیشتر نیاز دارد، خودداری کنید. اگر به تازگی با استفاده از ورزش دوران بارداری شروع به فعالیت کرده اید، ایروبیک آبی برایتان مناسب خواهد بود. اگر هم یک ورزشکار با تجربه هستید، به صدای بدنتان گوش دهید. از پریدن بیش از حد خودداری کنید. همچنین هرگز تا حد خستگی ورزش را ادامه ندهید.

یوگا

یوگا قبل از زایمان یک تمرین ایده آل برای مادران آینده است. این ورزش برای آرامش، انعطاف پذیری، تمرکز و تنفس عمیق شما بسیار کمک کننده خواهد بود. ویژگی هایی که برای ماراتن تولد نیاز هستند.

به دنبال کلاسی باشید که مخصوص خانم های باردار است. البته در صورتی که اینگونه کلاس ها در دسترستان نیستند، می توانید از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید. آنها به شما کمک می کنند تا حرکات برای شما ایمن شوند. منظور از این ایمن سازی، جلوگیری از خمیدگی های عمیق کمر، وارونگی های کامل (هند استند و هد استند) است. دلیل این امر نیز مشکلات احتمالی فشار خون می باشد.

توجه داشته باشید که علاوه بر ورزش های عنوان شده، راه های بسیار دیگری نیز وجود دارند. راه هایی که در دوران بارداری کارآمد خواهند بود و به سلامت شما کمک می کنند. البته برخی از تمرینات هرگز در لیست ورزش دوران بارداری قرار نمی گیرند. زیرا نه تنها علائم را کاهش نمی دهند، بلکه احتمالا خطرآفرین نیز هستند. اگر مطمئن نیستید که این فعالیت ها کدامند، حتما با پزشک خود و متخصص مربوطه مشورت کنید و سپس شروع به ورزش نمایید.

در بلاگ آسانیسم میتوانید مطالب مفید دیگری در زمینه کودکان و سالمندان مطالعه فرمایید و در صورت تمایل، از آسانیسم جهت استخدام پرستار نیمه وقت کودک، تمام وقت یا در منزل مشاوره بگیرید. پلتفرم خدمات پرستاری آسانیسم، همیشه منتظر شنیدن صدای گرم شما می باشد.

مطالب بیشتری بخوانید!