متاسفانه زانودرد در سالمندان یکی از شایع ترین مشکلاتی است که عوامل بسیاری در کوتاه مدت یا دراز مدت می توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند. احتمالا شما نیز تجربه کرده اید؛ برخی از زانودردهایی که بر اثر عوامل کوتاه مدت رخ داده اند، با کمی استراحت نیز برطرف می شوند.
ولی از آن طرف، دیگر زانودردها علاوه بر استراحت، به معالجات بیشتری اعم از عمل و نگهداری سالمند در منزل نیاز پیدا خواهند کرد. برای کنترل درد زانو سالمندان چند ورزش وجود دارد که به راحتی می‌توانید انجام دهید. در ادامه 5 ورزش برای زانو درد سالمندان آوردیم تا به سرعت درد زانو خود را کاهش دهید و از عوارض خطرناک‌تر در آینده جلوگیری کنید.
اهمیت ورزش برای سلامت زانو و کل بدن شما
زانو بزرگترین مفصل بدن شما است. مسئولیت زانوی شما تحمل وزن و ایجاد اثبات زمان ایستادن، راه رفتن و دویدن هستند. تقویت بافت‌های زانو و اطراف آن به زانوها کمک می‌کند تا ضربه‌های راه رفتن، ایستادن یا افتادن را بهتر جذب کنند. با ورزش درد زمان راه رفتن، نشستن، ایستادن یا خوابیدن را کاهش می‌دهد و همچنین اثبات بدن را بالا می‌برد تا سالمند به زمین نخورد.
زمین خوردن سالمند خیلی خطرناک است که ورزش زانو می‌تواند آن را به حداقل برساند. دیگر مزایای ورزش تقویتی زانو برای سالمندان شامل موارد زیر است:
- کاهش خطر یا علائم آرتروز زانو: وقتی بافت‌های زانو قوی شود درد کمتری در زانو خود احساس می‌کنید. همانطور که گفتیم ورزش ماهیچه‌های زانو را قوی می‌کند و فشار به زانو را کاهش می‌دهد.
- بالا رفتن کیفیت زندگی: درد یکی از بزرگترین مانع‌های داشتن یک زندگی راحت و سالم است. وقتی که درد زانوی شما رفع شود یا کاهش یابد، می‌توانید دوباره فعالیت‌هایی که همیشه از آن لذت می‌بردید را انجام دهید و از زندگی خود در دوران طلایی پیری خود لذت ببرید.
- مستقل ماندن: ناتوانی زمان راه رفتن باعث می‌شود که شما به یک نفر برای راه رفتن نیازمند شوید. برای اینکه به خانواده یا پرستار سالمند نیازمند نشوید، ورزش را جدی بگیرید.
ورزش‌های موثر برای زانو درد سالمندان
اگرچه راهکارها به علت ایجاد زانو درد و میزان آن بستگی خواهند داشت، اما بدون شک، ورزش یکی از مهم‌ترین روش‌های درمان زانو درد در سالمند است. قبل از مطالعه و انجام ورزش‌ها یادتان باشد که حتما قبل از شروع به دکتر مراجعه کنید و مطمئن شوید که این ورزش‌ها برای شما مناسب و امن هستند.
قبل از شروع نکات زیر را رعایت کنید:
- اگر هر کدام از ورزش‌ها باعث درد شدید زانوی شما شد. فورا آن را متوقف کنید.
- ورزش برای زانو درد باید جامع باشد تا زانوی شما را تقویت کند و انعطاف پذیری آن را بیشتر کند. تمرینات خوب برای زانو، باید اطراف ساق پا، باسن و ران شما را نیز تقویت کند تا این عضلات فشار روی زانو را کاهش دهد.
- زمان ورزش برای سالمندان باید دو بار در هفته به مدت 20 دقیقه انجام شود تا زانوی شما تقویت شود.
5 حرکت ورزشی مناسب برای زانو درد افراد مسن
1. انقباض عضلات چهار سر ران
این ورزش برای تعادل شما بسیار مناسب است. این ورزش نه تنها به عضله چهار سر ران کمک می‌کند و همچنین عضلات باز کننده ران مانند همسترینگ و باسن را نیز تقویت. برای انجام این ورزش مراحل زیر را انجام دهید.
- به پشت روی تخت دراز بکشید به طوری که پایتان صاف باشد.
- با سفت کردن ران پشت زانو را به داخل تخت فشار دهید.
- 5 ثانیه نگه دارید، ممکن است کمی درد داشته باشید، پس نگران نباشید ولی اگر درد شدید شد ورزش را متوقف کنید.
- این کار را برای پای دیگر انجام دهید و 10 بار برای هر پا انجام دهید.
2. ورزش لگ رایز
برای کمک به حمایت مفاصل ضعیف خود، ورزش لگ رایز را انجام دهید. این ورزش برای عضلات داخل زانو انجام می‌شود. برای انجام لگ رایز مراحل زیر را انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید و قسمت بالای بدن را با آرنج خود نگه دارید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد.
- عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید.
- به مدت 3 ثانیه مکث کنید، عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید. سپس پای راست را خم کنید و پای چپ خود را صاف کنید.
- این ورزش را دو ست 10 بار انجام دهید. بین ست‌ها 30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.
3. اسکات
این ورزش از تمام ورزش‌هایی که معرفی کردیم سخت‌تر است. به هیچ عنوان خودسرانه این ورزش را انجام ندهید و قبلش با دکتر مشورت کنید. این ورزش برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن، شکم و ساق پا مناسب است. برای انجام اسکات مراحل زیر را انجام دهید:
- یک صندلی محکم یا کابینت پیدا کنید و در پشت صندلی یا جلوی کابینت بیستید.
- در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، تا فاصله‌ای که راحت هستید بمانید و دست خود را پشت صندلی یا روی کابینت بگذارید.
- آرام آرام پایین بروید تا جایی که راحت هستید و درد ندارید
- از دست‌های خود استفاده کنید و فقط برای کنترل تعادل از آن استفاده کنید.
- با پای خود به آرامی بالا بیاید و دوباره بیستید.
- این کار را 2 ست و 5 بار انجام دهید.
4. حرکت نشسته هیپ
تقویت عضلات باسن و ران برای کاهش فشار روی زانو بسیار مهم هستند. و به تعادل شما در فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن و ایستادن به کمک می‌کند. برای انجام ورزش مراحل زیر را انجام دهید:
- صاف روی یک صندلی بنشینید
- پای چپ خود را کمی به عقب بکشید ولی انگشتانتان را روی زمین نگه‌دارید.
- پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کنید.
- پای راست را 3 ثانیه هوا نگه‌دارید.
- به آرامی پای خود را روی زمین بیاورید و 10 بار آن را تکرار کنید
- بعد پای خود را عوض کنید.
- اگر ورزش برای شما سخت بود، از دستان برای بلند کردن پای خود استفاده کنید.
5. حرکت صدف
برای تقویت عضلات خارجی زانوی خود می‌توانید حرکت صدف را انجام دهید. اگر این ورزش برای شما راحت بود از کش‌های ورزشی استفاده کنید. برای انجام ورزش صدف مراحل زیر را انجام دهید:
- به پهلو دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- آرام آرام پایی که روی زمین نیست را به سمت بالا بچرخانید تا لگن شما کمی به سمت بالا بچرخد
- سعی کنید اجازه ندهید لگن یا بخش فوقانی بدنتان حرکت کند
- پا را به سمت پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد.
- این ورزش را برای هر پا 5 بار انجام دهید.
دیگر ورزش‌های مفید برای زانو درد سالمند
در کنار این حرکت و ورزش‌ها سبک زندگی فعال نیز برای سلامت مفاصل شما بسیار مهم است. با گذشت سن باید به صورت مکرر زانو را تقویت کنید، برخی از فعالیت‌های بدنی می‌تواند به حفظ سلامت و تقویت زانوها به شما کمک کند تا درد زانو را کاهش دهید. این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:
- پیاده‌روی: دکتر ولترز در سایت مجله سالمندان آمریکا گفته: پیاده روی روزانه به آرامی عضلات پاهای شما را بدون وارد کردن نیروی زیاد فعال می‌کند و برای تقویت زانوها موثر است.
- شنا کردن: شنا مقاومت ملایمی را برای تقویت ماهیچه‌های شما ایجاد می‌کند و بدون درد زانوی شما را تقویت می‌کند. اگر نمی‌توانید شنا کنید، بخش کم عمق استخر پیاده روی کنید.
- دوچرخه ثابت: شما می‌توانید با رکاب زدن می‌توانید عضلات جلوی زانوی خود را تقویت کنید.
مهم نیست که کدام یک از این 3 ورزش را انجام می‌دهید، هدف اصلی این ورزش‌ها فعال بودن شماست. عضلات در سنین بالا خیلی سریع تحلیل می‌روند برای همین باید روزانه این عضلات را درگیر کنید. اگر یکی از این ورزش‌ها برای شما جالب بود، آن را انجام دهید و در انجام آن منظم باشید. اگر احساس می‌کنید که برای پایبندی نیازمند همراهی هستید. می‌توانید از خدمات همدم سالمند آسانیسم استفاده کنید تا یک فرد حرفه‌ای همراه شما باشد.
ورزش برای سالمندانی که زمان پیاده یا سوار شدن ماشین زانو درد دارند
خیلی از سالمندان زمان سوار شدن و پیاده شدن از ماشین درد زانو شدید می‌گیرند. برای این افراد این ورزش می‌تواند خیلی مفید باشد و درد شما را کاملا رفع کند. این ورزش برای کسانی که زمان خم شدن زانو درد می‌گیرند نیز مناسب است. برای این ورزش مراحل زیر را انجام دهید.
- پشت پیشخوان آشپزخانه بایستید.
- به آرامی یکی از پاهای خود را از زمین بلند و خم کنید.
- هدف نگه داشتن تعادل به مدت 20 ثانیه بدون استفاده از دستان است. در طول ورزش اگر تعادل نداشتید، دستان خود را روی پیشخوان بگذارید.
- این ورزش را برای هر پا دو بار انجام دهید.
سئوالات متداول
این سوالات متدوالی است که در سراسر اینترنت در مورد ورزش زانو درد سالمند پرسیده‌اید. اگر سوال دیگری بود در بخش نظرات بپرسید تا به شما جواب بدهیم.
اگر زانو درد دارید، ممکن است در انجام برخی حرکات مانند اسکات، احساس ناراحتی کنید، برای همین حتما قبل از شروع اسکات با دکتر مشورت بگیرید، اگر دکتر مشکلی نداشت می‌توانید اسکات را انجام دهید تا عضلات شما سریع‌تر تقویت شود.
در بیشتر مواقع، بر عکس این ثابت شده است. خیلی آزمایشات و نتایج نشان داده‌اند که در ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز خیلی مفید است و می‌تواند با تقویت کردن زانو از دردهای تیز آرتروز زانو جلوگیری کند.
با این حال اول با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید و یک برنامه ورزشی برای آرتروز زانوی خود بگیرید.
سی دقیقه در روز را هدف ورزش خود قرار دهید. از 10 دقیقه یک روز در میان شروع کنید و کم کم مدت آن را بیشتر کنید.
مقداری درد خفیف در عضلات ابتدای شروع ورزش طبیعی است. اگر می‌خواهید از مسکن قبل از ورزش استفاده کنید حتما اول با پزشک خود مشورت کنید. برخی مسکن‌ها برای سالمندان عوارض خطرناکی به همراه دارند. در صورت درد بعد از 1 هفته ورزش منظم به پزشک خود اطلاع دهید.
