احتمالا تجربه حداقل یک شب بی خوابی را داشته اید. حتما هم بدحالی روز بعد بی خوابی را نیز به خاطر دارید. اینکه چقدر احساس خستگی می کردید یا اصلا بد خلق شده بودید. ولی به جز آن، قطعا می دانید که عدم خواب کافی (7 تا 9 ساعت) تاثیراتی فراتر از بد خلقی خواهد داشت. اگر از این موارد اطلاعی ندارید و نمی دانید تاثیر کمبود خواب بر بدن تا چه مقدار می تواند عملکرد روزانه شما را تحت الشعاع قرار دهد، با ما در ادامه همراه باشید.
تاثیرات کمبود خواب بر بدن در کوتاه مدت و بلند مدت
تاثیرات این امر بر هیچکس پوشیده نیست و قطعا از افراد بسیاری راجع به آن شنیده اید. ولی بهتر است بدانید تمامی این موارد کاملا واقعی بوده و حتی در طولانی مدت نیز سلامت جسم و روان شما تحت تاثیر قرار خواهند داد؛ زیرا تنها شب است که بدن پس از یک روز پر فشار اجازه استراحت کردن دارد.تاثیرات کمبود خواب بر بدن در کوتاه مدت
- افزایش میزان استرس
- مشکلات جسمی
- کاهش کیفیت زندگی
- پریشانی احساسی
- بد خلقی
- نقص عملکرد حافظه
تاثیرات کمبود خواب بر بدن در دراز مدت
تحقیقات نشان داده است کمبود خواب در طولانی مدت رابطه مستقیمی با بیماری هایی اعم از فشار خون، حملات قلبی، سکته، چاقی، دیابت، افسردگی، پرخاشگری، کاهش عملکرد مغز، فراموشی، تضعیف سیستم ایمنی بدن، کاهش میزان باروری و مشکلات جسمانی خواهد داشت.علت کمبود خواب
به صورت کلی، تاثیر کمبود خواب بر بدن تنها مختص به داشتن عدم خواب کافی نیست. در حقیقت کاهش کیفیت خواب نیز در این مسئله دسته بندی می شود. خوابیدن برای مدت کمتر از 7 ساعت عواقب جدی برای کل بدن شما خواهد داشت. علاوه بر اینکه می تواند باعث به وجود آمدن اختلالات خواب برای همیشه در بدن شما گردد. نیاز به خواب در بدن به همان اندازه ای است که نیاز به هوا و غذا وجود دارد. در این مدت، بدن خود را دوباره با شرایط سازگار می کند و بخش شیمیایی بدن را متعادل می سازد. مغز نیز برای مدتی هر چند کوتاه افکار را به فراموشی سپرده و به آرامش می رسد. حافظه نیز از نو ریکاوری می شود. بدون داشتن یک خواب کافی، بدن و مغز شما عملکرد طبیعی نخواهند داشت. همین امر باعث تنزل کیفیت زندگی شخصی و کاری تان می شود. مواردی که کل زندگی شما بر پایه آنها استوار است. نتایج یک مطالعه در سال 2020 نشان داد تاثیر کمبود خواب بر بدن در شرایطی حتی می تواند منجر به مرگ زودرس افراد گردد. به همین منظور، هیچ گاه از کنار آن به سادگی عبور نکنید.
علائم رایجی که نشان می دهد کمبود خواب دارید
- خوابیدن برای مدت طولانی تر
- خمیازه کشیدن مکرر
- زودرنجی
- خستگی در کل روز
تاثیر کمبود خواب بر بدن در گروه های سنی مختلف
کمبود خواب تمامی افراد را از کوچک تا بزرگ تحت تاثیر قرار خواهد داد؛ اما اثر آن در برخی از گروه ها بیشتر از دیگران است.خواب نامنظم در کودکان
کودکان بعضا با مشکلاتی نظیر خواب کم یا زیاد رو به رو می شوند؛ اما بهتر است به خواب نامنظم کودکان توجه بیشتری داشته باشید؛ زیرا می تواند موارد زیر را به همراه بیاورد:- آپنه انسدادی خواب
- داشتن رفتارهای غیرعادی به هنگام خواب (راه رفتن در خواب یا سایر علائم پاراسمونی، سندروم پای بی قرار، خوابیدن برای مدت زمان بسیار طولانی)
- کاتاپلکسی (حمله خواب)
- اختلال تاخیر در فاز خواب در نوجوانی
بی خوابی در سالمندان
بی خوابی سالمندان علاوه بر آنکه می تواند مدت زمان بهبودی بیماری آنها را به تاخیر بیاندازد، در به وجود آمدن افسردگی، از دست دادن حافظه و تمرکز و خوابیدن به مدت طولانی در طول روز منجر شود.
آیا خوابیدن در طول روز، می تواند جایگزین خواب شبانه شود؟
تاثیر کمبود خواب بر بدن یا دیر خوابیدن با خواب طولانی در طول روز قطعا جبران نمی شود. شاید برای یک الی دو روز بتواند انرژی تحلیل رفته را به شما بازگرداند؛ اما تحقیقاتی که در این زمینه انجام شد، نشان داد که به ازای هر یک ساعت از دست دادن خواب شب، به چهار روز زمان نیاز خواهد بود. همچنین جبران کمبود خواب ممکن است تا 9 روز به طول بیانجامد. جبران کمبود خواب به شما کمک خواهد کرد تا تعادل به بدن بازگردد و از بروز عارضه های عنوان شده جلوگیری شود. به همین دلیل بهتر است در زمان مناسب به تخت بروید و به اندازه بخوابید. 9 روز زمان برای جبران این امر مدت زیادی است و قطعا این امر زندگی شما را تحت الشعاع قرار خواهد داد.برای خنثی کردن تاثیر کمبود خواب بر بدن چه کار کنیم؟
مدت زمان خواب مفید برای هرکس متفاوت خواهد بود. برخی تنها در شرایطی احساس کمبود خواب ندارند که به مدت 9 ساعت خوابیده باشند و عده ای دیگر با حتی 6 ساعت یا کمتر نیز دچار کمبود خواب نمی شوند؛ بنابراین پیش از بررسی تاثیر کمبود خواب بر بدن، سعی کنید نیاز خود را متوجه شوید. نکته برای اینکه متوجه شوید میزان خواب مورد نیاز شما چقدر است، به مدت یک هفته به بدن خود اجازه دهید تا هر زمانی که نیاز دارد، بخوابد؛ به عبارت دیگر، شب در زمان معینی به تخت بروید؛ سپس به خود این اجازه را بدهید تا در زمان دلخواه خود از خواب بیدار شوید. با محاسبه میزان میانگین مدت خوابتان طی این 7 روز، متوجه زمان لازم برای خواب خود خواهید شد.4 راه برای جبران کمبود خواب
- خواب در روزهای تعطیلی و آخر هفته ها؛ البته به شرطی که میزان آن از حالت عادی، بیشتر از یک الی دو ساعت نشود.
- چرت ظهرگاهی به مدت 20 دقیقه
- به مدت یک الی دو شب بیشتر از حالت عادی بخوابید
- به هنگام خواب در زمانی که کمبود خواب دارید، زودتر به تختخواب بروید
- هر شب تا زمانی که به زمان مورد نیاز بدنتان برای خواب برسید، 15 دقیقه زودتر به تختخواب بروید.
- وقتی ساعت بیداری شما در صبح روز بعد یکسان است، شب بیشتر از دو ساعت دیرتر به تختخواب نروید.
- اگر عادت به چک کردن تلفن همراه خود یا رسانه های اجتماعی پیش از خوابیدن دارید، حتما شب ها گجت ها را در اتاقی دیگر بگذارید.
- اگر مسئله ای باعث بیدار ماندن شما می شود تا حدامکان از آن دوری کنید یا فرصت فکر کردن به آن به روز بعد موکول نمایید.
- حداقل دو ساعت پیش از رفتن به تختخواب، از چک کردن گوشی یا گجت خود خودداری کنید.
- برای اینکه عمیقا به خواب بروید، سعی کنید اتاق خواب خود را تاریک کرده و از گرم کردن بیش از اندازه اتاق بپرهیزید.
- در عصرانه یا شام خود از خوردن کافئین صرف نظر نمایید.
- حداقل سه ساعت پیش از رفتن به تختخواب، ورزش نکنید.
- سعی کنید چرت ظهرگاهی تان بیشتر از 20 دقیقه طول نکشد.
