دوران بارداری و به دنیا آمدن فرزند همواره زمان هیجان انگیزی برای والدین بوده است. از همه مهم تر، در این دوره بانوان انگیزه قوی را برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود پیدا می کنند. این مطلب شامل نکات بهداشتی برای زنان باردار میباشد که به دنبال این تغییرات هستند. تغییراتی که طبق اختیار خودشان انتخاب شده اند و تاثیر شگفت انگیزی روی زندگی آنها خواهند گذاشت.
چه باردار باشید و چه در شرف آن، چه خانواده به کمکتان بیایند و چه پرستاری در منزل برای مادران باردار داشته باشید، این نکات برایتان مفید خواهند بود. نکاتی که عادات غذایی و ورزشی شما را تحت الشعاع قرار خواهند داد. این تغییرات برای فرزندانتان نیز کارآمد هستند. چطور؟
چرا رعایت نکات بهداشتی برای زنان باردار اهمیت دارد؟
مادران نقش اساسی در سلامت و کیفیت زندگی فرزندانشان دارند. عده ای از خانم های باردار تمام تمرکز خود را روی کودک به دنیا نیامده شان می گذارند. درحالیکه سلامت جسمی و روانی مادر نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.همانطور که میدانید، کودک درون شکم مادر، از او تغذیه می کند. به همین جهت، رسیدگی به رژیم غذایی وی بسیار حائز اهمیت است. درواقع خانم باردار باید برای دو نفر غذا بخورد؛ نه یک نفر!
علاوه بر آن، اگر چه طی 9 ماه حمل، مادران به استراحت نیاز دارند، اما اصلا نباید از ورزش دوران بارداری آنها غافل شد. داشتن فعالیت بدنی در این دوره نه تنها روند زایمان را تسهیل میبخشد، بلکه به قدرت بدنی مادر نیز برای حمل راحت تر کمک میکند. ورزش در روحیه آنها تاثیر مثبت خواهد داشت و در دوران پس از زایمان نیز موثر خواهد بود.
حضور مادر سالم در کنار فرزند تازه به دنیا آمده همه چیز را ساده تر می سازد. با رعایت نکات بهداشتی برای زنان باردار علاوه بر اینکه مادر دوران حاملگی خوب و خاطره انگیزی را پشت سر می گذارد، بلکه کودک نیز به خوبی رشد خواهد کرد.
چرا وزن گیری مناسب در حاملگی مهم است؟
وزن گیری مناسب در دوران حاملگی به کودک کمک می کند تا به طور طبیعی رشد کند و به وزن و اندازه مطلوب برسد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر وزن گیری بیش از حد مجاز انجام شود، هم مادر و هم کودک در خطر خواهند بود.اگر چه برخی از بانوان حامله، بارداری پر خطر را تجربه می کنند. ولی به جز آن، وقتی امکان پیشگیری از خطرات و ریسک های احتمالی وجود دارد، چرا آن را نادیده بگیریم؟ یکی از عوامل موثر در این امر، همین اضافه وزن بیش از اندازه است.
متخصصان ثابت کرده اند که یکی از آثار مخرب این مسئله، دیابت و فشار خون بالا در دوره بارداری است. مسائلی که ممکن است پس از تولد و در آینده نیز گریبانگیر مادر باشند؛ بنابراین به صورت کلی تر، هر چه وزن شما در حاملگی بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری ها نیز افزایش می یابد.
از طرف دیگر، وزن گیری به اندازه و کافی نه تنها زایمان را ساده تر می سازد، بلکه پس از تولد کودک، مادر آسان تر می تواند به وزن گذشته خود برگردد. این امر در کودکتان نیز صادق است. هر چه وزن شما بیشتر از حد مجاز گردد، احتمال بروز چاقی و مشکلات مربوط به آن نیز در فرزندتان بالاتر می رود؛ بنابراین، نکات بهداشتی برای زنان باردار در این زمینه را جدی بگیرید.
وزن گیری مجاز در دوران بارداری چه مقدار است؟
این میزان کاملا وابسته به شاخص توده بدنی شما (BMI) در زمان پیش از حاملگی است. شاخص BMI رابطه میان وزن و قد شما را مشخص می نماید. پس از اینکه شاخص خودتان را محاسبه کردید، با استفاده از جدول زیر می توانید از میزان وزن گیری مناسب بدنتان اطمینان حاصل کنید.
| اگر | باید این میزان وزن را اضافه کنید |
| با کمبود وزن مواجه هستید (شاخص شما کمتر از 18.5 است) | 12 تا 18 کیلوگرم |
| در وزن طبیعی خود هستید (شاخص شما بین 18.5 تا 24.9 است) | 11 تا 15.8 کیلوگرم |
| اگر اضافه وزن دارید (شاخص شما بین 25 تا 29.9 است) | 6.8 تا 11.3 کیلوگرم |
| اگر چاق هستید (شاخص شما بالای 30 است) | 4.9 تا 9 کیلوگرم |
با این حال توجه داشته باشید که عملیات وزن گیری باید آهسته پیش رود. طی 3 ماه ابتدایی، کودک شما اندازه یک گردو است! البته که همواره باید برای دو نفر غذا میل می کنید، اما پیش از آن، وزن کودکتان را نیز در نظر داشته باشید.به صورت دقیق تر، در 3 ماهه اول باید 0.4 تا 1.8 کیلوگرم دریافت کنید. از ماه چهارم به بعد نیز در هر ماه وزن گیری 0.9 تا 1.8 کیلوگرم برایتان مناسب خواهد بود.
با این حال، اگر خانواده تان قادر به نگهداری از شما نیستند و پرستار زن در منزل از شما مراقبت می کند، دیگر نگران این مسائل نباشید. آنها درباره این موارد آموزش های لازم رادیده اند و تجربه آنها، دوران بارداری راحتی را برایتان رقم خواهد زد.
عادات غذایی سالم برای زنان باردار
از جمله موارد مهم در نکات بهداشتی برای زنان باردار رژیم غذایی و عادات مربوط به آن است. البته که در بخش قبلی با وزن گیری مناسب و اثرات آن آشنا شدیم، ولی امری که باعث این وزن گیری می شود، خوراکی ها هستند. پس چه بهتر که این مواد غذایی، متشکل از خوراکی های مفید و مغذی باشد.
این امر نیز مانند وزن گیری وابسته به وزن شما پیش از حاملگی، سن و سرعت شما در وزن گیری میباشد. به همین علت، امری است که حتما باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه بررسی و برنامه ریزی مربوطه به شما داده شود.
برای مثال، طبق گفته CDC (مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا) اگر پیش از حاملگی در وزن ایده آل خود بوده اید، در سه ماهه ابتدایی به هیچ کالری بیشتری نیاز نخواهد داشت. در سه ماهه دوم نیز در هر روز تقریبا 340 اضافه باید مصرف کنید. در سه ماهه آخر نیز روزی 450 کالری بیشتر برایتان مفید است.
البته اگر بارداری پر خطر را تجربه می کنید، بدون شک این مسائل محدودتر خواهند شد. به همین علت، بدون تجویز پزشک هیچ تصمیمی را اتخاذ نکنید.
کدام مواد غذایی را می توان در دوره حاملگی مصرف کرد؟
میوه ها و سبزیجات (به علت ویتامین ها و فیبر فراهم آورده شده) در ابتدای این فهرست قرار دارند. سپس غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و سایر مواد غذایی که فیبر و ویتامین B موردنیاز بدن را تامین می کنند را مصرف نمایید. گوشت کم چربی، تخم مرغ، مغزیجات خام، لبنیات کم چرب و نوشیدنی های سرشار از ویتامین D و کلسیوم دیگر خوراکی هایی هستند که باید پس از آن مصرف شوند.
برنامه غذایی شما و نکات بهداشتی برای زنان باردار مربوطه حتما باید توسط پزشک نوشته شوند. اگر شرایط شما به گونه ای است که امکان آشپزی و تهیه غذا برایتان وجود ندارد، پرستار قادر به آماده کردن لیست برنامه غذایی شما خواهد بود.
ورزش و تاثیر آن در دوران بارداری
تقریبا همه بانوان باردار نیاز فعالیت های بدنی دارند. ورزش دوران بارداری در 4 مورد به بانوان کمک می کند:
- هم مادر و هم فرزند وزن مناسب را دریافت کنند.
- از میزان کمر درد، گرفتگی عضلات و نفخ می کاهد.
- احتمال ابتلا به دیابت و فشار خون بالا در بارداری را کمتر می کند.
- ریسک افسردگی پس از زایمان را نیز کاهش می دهد.
ورزش پیش از بارداری و پس از آن با هم متفاوت هستند. اگر پیش از حاملگی ورزش جزوی از روتین روزانه یا هفتگی شما بوده، حتما با متخصص خود صحبت کنید. شاید نیاز به تغییر یا اصلاح حرکات متناسب با شرایط فعلی شما وجود داشته باشد.
همچنین در صورتی که امکان هر نوع فعالیتی برایتان وجود ندارد یا با ورزش و فعالیت های بدنی میانه خوبی نداشته اید، حتما از یک پرستار کمک بگیرید. پرستاری در منزل برای زنان باردار به شما کمک می کند تا حرکات لازم را انجام دهید. بدون اینکه به شما آسیبی رسیده شود.
در دوره حاملگی چه مقدار ورزش کنم؟
مطالعات نشان میدهد مدت زمانی که بانوان پیش از بارداری به ورزش نیاز داشتند، پس از بارداری نیز به همان میزان نیاز دارند. تقریبا میتوان اظهار داشت رعایت نکات بهداشتی برای زنان باردار در قبل از بارداری نیز برای سلامتیشان مفید بوده اند.
عموما 150 دقیقه ورزش در هفته برای شما عالی خواهد بود. ورزش هایی نظیر ایروبیک، یوگا، پیاده روی و شنا در این دوران پیشنهاد می شوند. پیش از برنامه ریزی برای انجام آنها حتما با پزشک مشورت نمایید. اگر هم قادر به انجام این موارد نیستید، از پزشک و پرستار خود کمک بخواهید. حضور پرستار زن در کنار شما، انجام صحیح حرکات پیشنهادی توسط پزشکتان را به همراه خواهد داشت.
اگر نکات بهداشتی برای زنان باردار ذکر شده در این مطلب را جدی بگیرید، بدون شک بارداری خوبی را تجربه خواهید کرد.
